ไขมันเป็นองค์ประกอบสำคัญส่วนหนึ่งของร่างกาย เพราะเป็นส่วนประกอบของอวัยวะหลายอย่าง อาทิเช่น สมองซึ่งประกอบด้วยไขมันถึง 60%   นอกจากนี้ไขมันยังเปรียบเสมือนเบาะห่อหุ้มร่างกาย  ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย       การบริโภคไขมันชนิดจำเป็นสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง โรคหัวใจ ภูมิแพ้ โรคอัลไซเมอร์  ซึ่งไขมันชนิดจำเป็นจะพบในถั่ว เมล็ดพืช และปลา  เป็นต้น

 

 

ชนิดของไขมัน

                ในการบริโภคนั้นเราควรได้รับพลังงานจากอาหารประเภทไขมันไม่เกินกว่า 20%  ของพลังงานทั้งหมด แต่ในความเป็นจริงแล้วชาวอเมริกันกินอาหารประเภทไขมันมากกว่า 35%  ซึ่งมากกว่าที่ควรเป็น  ในขณะที่ชาวญี่ปุ่น ไทย และฟิลิปปินส์ ซึ่งอาหารการกินนั้นประกอบด้วยไขมันโดยเฉลี่ยไม่เกิน 29%  นั้นพบว่ามีอัตราการเกิดภาวะหลอดเลือดและหัวใจอุดตันน้อยกว่าชาวอเมริกัน    และการบริโภคอาหารประเภทไขมันดังกล่าวนั้นควรบริโภคไขมันชนิด polyunsaturate อย่างน้อย 1 ใน 3    {ไขมันชนิด polyunsaturate นั้นประกอบด้วยไขมันชนิดจำเป็น 2 ชนิดด้วยกัน คือ 

1) กรดไขมันไลโนเลอิก หรือที่รู้จักกันในนามของ โอเมก้า- 6   

2) กรดไขมันอัลฟา-ไลโนเลนิก หรือที่รู้จักกันทั่วไปว่า โอเมก้า-3       

 ซึ่งสัดส่วนของการบริโภคโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ควรจะเท่าๆกัน }     

 และไม่ควรบริโภคไขมันชนิดอิ่มตัว (saturated fat) เกินกว่า 1ใน 3

                สรุปง่ายๆ ว่าการบริโภคอาหารประเภทไขมันนั้นไม่ควรเกิน 20 %ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับจากการกินอาหาร  และสัดส่วนการบริโภคไขมันที่เหมาะสมควรเป็นดังนี้

  •   ไขมันอิ่มตัว ( saturated fat)  6 %
  •    ไขมันชนิด monounsaturated   7 %
  •   ไขมันชนิด polyunsaturated   7 %     แบ่งเป็นโอเมก้า-6= 3.5%        โอเมก้า-3  3.5 %

ไขมันอิ่มตัว (saturated fat) โดยปกติจะอยู่ในรูปของแข็ง หรือกึ่งแข็งที่อุณหภูมิห้อง   ซึ่งพบในไขมันสัตว์ เช่น น้ำมันหมู ผลิตภัณฑ์ประเภทนม และในน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว   นอกจากนี้ในขบวนการเติมไฮโดรเจนเข้ากับไขมันชนิดไม่อิ่มตัว จะทำให้ไขมันนั้นอิ่มตัวมากขึ้น   ซึ่งไขมันชนิดอิ่มตัวจะทำให้ร่างกายผลิตคลอเรสเตอรอลมากขึ้น เป็นผลให้ระดับคลอเลสเตอรอลในกระแสเลือดเพิ่มขึ้น    อันที่จริงแล้วในการเลือกรับประทานอาหาร เราควรคำนึงถึงปริมาณไขมันอิ่มตัวมากกว่าที่จะกังวลถึงปริมาณคลอเลสเตอรอลในอาหาร เนื่องจากไขมันชนิดอิ่มตัวจะกระตุ้นการผลิต  LDL-คลอเลสเตอรอล (คลอเลสเตอรอลชนิดเลว) ซึ่งจะมีผลต่อการเพิ่มระดับคลอเลสเตอรอลในกระแสเลือดโดยตรง

ไขมันไม่อิ่มตัว  (unsaturated fat)  จะแบ่งเป็น 2 ประเภทด้วยกันดังนี้

                                1. Monounsaturated fat พบในน้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันคาโนล่าร์ ซึ่งน้ำมันชนิดนี้จะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิต่ำ  และไขมันชนิดนี้จะช่วยลดระดับคลอเลสเตอรอลในกระแสเลือดโดยจะลดปริมาณ LDL-คลอเลสเตอรอล แต่ไม่ลดปริมาณ HDL-คลอเลสเตอรอล  และจากงานวิจัยพบว่าการบริโภคไขมันชนิด Monounsaturate แทนไขมันอิ่มตัวและไขมันชนิด Polyunsaturate  สามารถลดปริมาณคลอเลสเตอรอลได้โดยที่ไม่มีผลกระทบต่อปริมาณ HDL-คลอเลสเตอรอล

2. Polyunsaturated fat ซึ่งประกอบด้วยกรดไขมันจำเป็น 2 กลุ่มด้วยกันคือ                                 1. กรดไขมันไลโนเลอิกหรือที่เรียกว่าโอเมก้า-6                                                           2. กรดไขมันอัลฟา-ไลโนเลนิกหรือที่เรียกว่า โอเมก้า-3

  •   กลุ่มโอเมก้า6  หรือกรดไลโนเลอิก  เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดแกมมา-ไลโนเลอิก(GLA) ซึ่งกรดไขมันชนิดเดียวกันนี้พบได้ในน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส   ซึ่งGLAนี้ส่วนหนึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดอแลชิโนอิกซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการเสริมสร้างสมองร่วมกับการทำงานของโอเมก้า-3   และGLAอีก ส่วนหนึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นโพสตาแกรนดินซึ่งเป็นสารช่วยป้องกันหลอดเลือดอุด ตัน  ช่วยลดความดันเลือด  รักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย ลดความเจ็บปวดและการอักเสบ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยในการทำงานของอินซูลินที่ควบคุมระดับน้ำตาลของร่างกาย   สำหรับโพสตาแกรนดินแล้วไม่สามารถผลิตเป็นอาหารเสริมได้เนื่องจากไม่สามารถ เก็บได้นาน ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องรับประทานสารตั้งต้นซึ่งก็คืออาหารที่มีโอเมก้า-6 นั่นเอง ซึ่งได้แก่ เมล็ดและน้ำมันของฟักทอง ทานตะวัน งา ข้าวโพด วอลนัท ถั่ว จมูกข้าวสาลี  ปริมาณที่เหมาะสมคือการรับประทานน้ำมันพวกนี้วันละ 1-2ช้อนโต๊ะหรือรับประทานเมล็ด 2-3ช้อนโต๊ะ
  •   กลุ่มโอเมก้า3 หรือกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (พบมากในน้ำมันเมล็ดปอ ฟักทอง) เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะถูกเปลี่ยนเป็น EPA (Eicosapentaenoic acid) และ DHA  (Docosahexaenoic acid) และเปลี่ยนเป็นโพสตาแกรนดินในที่สุด ซึ่งโพสตาแกรนดินที่ได้จากขบวนการนี้จะถูกทำลายได้ง่ายจากขบวนการปรุงอาหาร  ซึ่งทั้งEPA และDHA  (ทั้งคู่พบได้ในปลาทูน่า ปลาแมคคอเรล ปลาเฮอร์ริ่ง  ปลาเทราซ์ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีนและน้ำมันปลาเหล่านี้) จำเป็นต่อการทำงานของสมองในด้านการมองเห็น การปรับตัว การเรียนรู้ อารมณ์

อันตรายจากไขมันแปรรูป (Transfat)

 

                ปัจจุบันในทางการค้าเรามีการเติมไฮโดนเจนลงในน้ำมันพืชหรือไขมันประเภทpolyunsaturated fat เพื่อทำให้ไขมันเหล่านี้แข็งตัวขึ้นและไม่เหม็นหืน  ซึ่งไขมันชนิดดังกล่าวนี้ร่างกายไม่สามารถนำไปใช้ได้และนอกจากนี้ยังขัดขวางปฏิกิริยาการสันดาปของไขมันชนิดดีอื่นๆอีกด้วย    ซึ่งไขมันแปรรูปดังกล่าวได้แก่ มาร์การีน    เราควรหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันแปรรูปดังกล่าวเพราะเป็นอันตรายอย่างมาก  เราสามารถใช้เนยถั่วทาขนมปังแทนการใช้มาร์การีนซึ่งได้ความหอมมันและอร่อยไม่แตกต่างกัน

                การทอด สามารถเปลี่ยนน้ำมันดีกลายเป็นน้ำมันร้ายและมีอันตรายได้อย่างไม่น่าเชื่อ เพราะอุณหภูมิสูงจะทำให้น้ำมันเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและเกิดอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือการหลีกเลี่ยงอาหารทอด  แต่ถ้าจำเป็นต้องทอด ควรใช้เป็นน้ำมันมะกอกหรือเนยปริมาณน้อยๆ เพราะมีแนวโน้มที่จะเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นน้อยกว่า

                                                

 

 

เรามากินปลาทะเลน้ำลึกดิบกันเยอะๆ ดีต่อสุขภาพครับ!! 

edit @ 29 Oct 2008 11:10:08 by สุัขภาพดีเริ่มที่เรา

Comment

Comment:

Tweet

ยอดเยี่ยมเลยน่ะจ้ะ
haijai.com

<ul class="head_main-menu">
<li class="first health">สุขภาพ

<ul>
<li>การดูแลสุขภาพ</li>
<li>อาหารเพื่อสุขภาพ</li>
<li>ออกกำลังกาย</li>
<li>สุขภาพผู้หญิง</li>
<li>สุขภาพผู้ชาย</li>
<li>สุขภาพจิต</li>
<li>โรคและการป้องกัน</li>
<li>สมุนไพรเพื่อสุขภาพ</li>
</ul>
</li>
<li class="pregnancy">แม่ตั้งครรภ์

<ul>
<li>สุขภาพแม่ตั้งครรภ์</li>
<li>พัฒนาการ ตั้งครรภ์ 40 สัปดาห์</li>
<li>อาหารสำหรับแม่ตั้งครรภ์</li>
<li>โรคขณะตั้งครรภ์</li>
<li>การคลอด</li>
<li>หลังคลอด</li>
<li>การออกกำลังกาย</li>
<li>คำถาม แม่ตั้งครรภ์สงสัย</li>
</ul>
</li>
<li class="baby">ทารกแรกเกิด

<ul>
<li>สุขภาพทารกแรกเกิด</li>
<li>ผิวทารกแรกเกิด</li>
<li>การพัฒนาการของเด็กแรกเกิด</li>
<li>การดูแลทารกแรกเกิด</li>
<li>โรคและวัคซีนสำหรับเด็กแรกเกิด</li>
<li>เลี้ยงลูกด้วยนมแม่</li>
<li>อาหารสำหรับทารก</li>
<li>คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับเด็กทารก</li>
</ul>
</li>
<li class="last child">เด็กโต

<ul>
<li>สุขภาพเด็ก</li>
<li>ผิวเด็ก</li>
<li>การพัฒนาการเด็ก</li>
<li>การดูแลเด็ก</li>
<li>โรคและวัคซีนเด็ก</li>
<li>อาหารสำหรับเด็ก</li>
<li>การเล่นและการเรียนรู้</li>
<li>คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับเด็ก</li>
</ul>
</li>
</ul>

#11 By haijai.com (61.91.128.141|61.91.128.141) on 2014-04-07 17:35

Yeah certainly very fortunate for the lector it was pleasant to read about this good topic! If you need to get a great job firstofall you need resume writing service (exclusiveresume.com). Study and don't forget - if you have to work and study at the same time, there areold pros who are ready to help you with your resume when you under time compression and looking for a great job.

#10 By this link (103.7.57.18|91.201.64.16) on 2012-11-23 07:46

Different students need to write numbers of essays to realize the key of the custom write. But when people are pressed for time, it will be better to buy essay service. Then it will be possible to save reputation.

#9 By buy book reports (193.105.210.41) on 2011-11-28 15:14

That needs a lot of exertion and time to write the thesis sample close to this good post, hence, I like better to select the dissertation writing service to get the good grade.

#8 By thesis writing (91.212.226.143) on 2011-11-23 07:57

I think you need to make more discerning research. If you want help in a flash with term papers or a essays, and you know how benefit like www.bestwritingservice.com work, just proceed to order page where you will be able to choose an appropriate options . This assignment will be very beautiful for that. Thanks to blog holder.

#7 By PHOEBEDiaz27 (193.105.210.41) on 2011-11-13 03:11

ขอบคุณ

#6 By อยู่ไฟหลังคลอด (124.122.111.143) on 2010-08-20 14:08

อ่า...ข้อมูลแน่นจริงๆ
ปล.ชอบกินปลามากมายเลยค่ะ confused smile

#5 By สส.eVeZaa on 2008-11-04 11:06

บางทีเลือกแล้ว ก้อยังไม่ดีอ่ะค่ะ เดี๋ยวนี้มีสารแปลกปลอม ปนเปื้อนกันเยอะอ่ะค่ะ
ไขมันดีมีประโยชน์ confused smile

่เดี๋ยวนี้จะกินอะไรต้องเลือกหน่อย

#3 By Googigg on 2008-10-29 22:55

ขอบคุณที่เอาเรื่องดี ๆ มาเผลแพร่นะคะ



เรื่องอาหารอินเดียนั้น

ตอนแรกถ้าเราไม้คุนเคยอาจจะว่าไม่อร่อยค่า

แต่เมื่อเราสามารถทนเครื่องเทศได้แล้ว

ก็อร่อยทุกอย่างแหละค่ะconfused smile

#2 By JokeKo on 2008-10-29 22:52

ชอบมากมากเลยค่ะปลาทะเลทั้งหลายbig smile

#1 By Meowzilla Zilla on 2008-10-29 14:18