ไขมันเป็นองค์ประกอบสำคัญส่วนหนึ่งของร่างกาย เพราะเป็นส่วนประกอบของอวัยวะหลายอย่าง อาทิเช่น สมองซึ่งประกอบด้วยไขมันถึง 60%   นอกจากนี้ไขมันยังเปรียบเสมือนเบาะห่อหุ้มร่างกาย  ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย       การบริโภคไขมันชนิดจำเป็นสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง โรคหัวใจ ภูมิแพ้ โรคอัลไซเมอร์  ซึ่งไขมันชนิดจำเป็นจะพบในถั่ว เมล็ดพืช และปลา  เป็นต้น

ชนิดของไขมัน

                ในการบริโภคนั้นเราควรได้รับพลังงานจากอาหารประเภทไขมันไม่เกินกว่า 20%  ของพลังงานทั้งหมด แต่ในความเป็นจริงแล้วชาวอเมริกันกินอาหารประเภทไขมันมากกว่า 35%  ซึ่งมากกว่าที่ควรเป็น  ในขณะที่ชาวญี่ปุ่น ไทย และฟิลิปปินส์ ซึ่งอาหารการกินนั้นประกอบด้วยไขมันโดยเฉลี่ยไม่เกิน 29%  นั้นพบว่ามีอัตราการเกิดภาวะหลอดเลือดและหัวใจอุดตันน้อยกว่าชาวอเมริกัน    และการบริโภคอาหารประเภทไขมันดังกล่าวนั้นควรบริโภคไขมันชนิด polyunsaturate อย่างน้อย 1 ใน 3    {ไขมันชนิด polyunsaturate นั้นประกอบด้วยไขมันชนิดจำเป็น 2 ชนิดด้วยกัน คือ 

1) กรดไขมันไลโนเลอิก หรือที่รู้จักกันในนามของ โอเมก้า- 6   

2) กรดไขมันอัลฟา-ไลโนเลนิก หรือที่รู้จักกันทั่วไปว่า โอเมก้า-3       

 ซึ่งสัดส่วนของการบริโภคโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ควรจะเท่าๆกัน }     

 และไม่ควรบริโภคไขมันชนิดอิ่มตัว (saturated fat) เกินกว่า 1ใน 3

                สรุปง่ายๆ ว่าการบริโภคอาหารประเภทไขมันนั้นไม่ควรเกิน 20 %ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับจากการกินอาหาร  และสัดส่วนการบริโภคไขมันที่เหมาะสมควรเป็นดังนี้

•   ไขมันอิ่มตัว ( saturated fat)  6 %
•    ไขมันชนิด monounsaturated   7 %
•   ไขมันชนิด polyunsaturated   7 %     แบ่งเป็นโอเมก้า-6= 3.5%        โอเมก้า-3  =  3.5 %

ไขมันอิ่มตัว (saturated fat) โดยปกติจะอยู่ในรูปของแข็ง หรือกึ่งแข็งที่อุณหภูมิห้อง   ซึ่งพบในไขมันสัตว์ เช่น น้ำมันหมู ผลิตภัณฑ์ประเภทนม และในน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว   นอกจากนี้ในขบวนการเติมไฮโดรเจนเข้ากับไขมันชนิดไม่อิ่มตัว จะทำให้ไขมันนั้นอิ่มตัวมากขึ้น   ซึ่งไขมันชนิดอิ่มตัวจะทำให้ร่างกายผลิตคลอเรสเตอรอลมากขึ้น เป็นผลให้ระดับคลอเลสเตอรอลในกระแสเลือดเพิ่มขึ้น    อันที่จริงแล้วในการเลือกรับประทานอาหาร เราควรคำนึงถึงปริมาณไขมันอิ่มตัวมากกว่าที่จะกังวลถึงปริมาณคลอเลสเตอรอลในอาหาร เนื่องจากไขมันชนิดอิ่มตัวจะกระตุ้นการผลิต  LDL-คลอเลสเตอรอล (คลอเลสเตอรอลชนิดเลว) ซึ่งจะมีผลต่อการเพิ่มระดับคลอเลสเตอรอลในกระแสเลือดโดยตรง

ไขมันไม่อิ่มตัว  (unsaturated fat)  จะแบ่งเป็น 2 ประเภทด้วยกันดังนี้

                                1. Monounsaturated fat พบในน้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันคาโนล่าร์ ซึ่งน้ำมันชนิดนี้จะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิต่ำ  และไขมันชนิดนี้จะช่วยลดระดับคลอเลสเตอรอลในกระแสเลือดโดยจะลดปริมาณ LDL-คลอเลสเตอรอล แต่ไม่ลดปริมาณ HDL-คลอเลสเตอรอล  และจากงานวิจัยพบว่าการบริโภคไขมันชนิด Monounsaturate แทนไขมันอิ่มตัวและไขมันชนิด Polyunsaturate  สามารถลดปริมาณคลอเลสเตอรอลได้โดยที่ไม่มีผลกระทบต่อปริมาณ HDL-คลอเลสเตอรอล

2. Polyunsaturated fat ซึ่งประกอบด้วยกรดไขมันจำเป็น 2 กลุ่มด้วยกันคือ                                 1. กรดไขมันไลโนเลอิกหรือที่เรียกว่าโอเมก้า-6                                                           2. กรดไขมันอัลฟา-ไลโนเลนิกหรือที่เรียกว่า โอเมก้า-3

•   กลุ่มโอเมก้า6  หรือกรดไลโนเลอิก  เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดแกมมา-ไลโนเลอิก(GLA) ซึ่งกรดไขมันชนิดเดียวกันนี้พบได้ในน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส   ซึ่งGLAนี้ส่วนหนึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดอแลชิโนอิกซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการเสริมสร้างสมองร่วมกับการทำงานของโอเมก้า-3   และGLAอีก ส่วนหนึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นโพสตาแกรนดินซึ่งเป็นสารช่วยป้องกันหลอดเลือดอุด ตัน  ช่วยลดความดันเลือด  รักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย ลดความเจ็บปวดและการอักเสบ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยในการทำงานของอินซูลินที่ควบคุมระดับน้ำตาลของร่างกาย   สำหรับโพสตาแกรนดินแล้วไม่สามารถผลิตเป็นอาหารเสริมได้เนื่องจากไม่สามารถ เก็บได้นาน ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องรับประทานสารตั้งต้นซึ่งก็คืออาหารที่มีโอเมก้า-6 นั่นเอง ซึ่งได้แก่ เมล็ดและน้ำมันของฟักทอง ทานตะวัน งา ข้าวโพด วอลนัท ถั่ว จมูกข้าวสาลี  ปริมาณที่เหมาะสมคือการรับประทานน้ำมันพวกนี้วันละ 1-2ช้อนโต๊ะหรือรับประทานเมล็ด 2-3ช้อนโต๊ะ
•   กลุ่มโอเมก้า3 หรือกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (พบมากในน้ำมันเมล็ดปอ ฟักทอง) เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะถูกเปลี่ยนเป็น EPA (Eicosapentaenoic acid) และ DHA  (Docosahexaenoic acid) และเปลี่ยนเป็นโพสตาแกรนดินในที่สุด ซึ่งโพสตาแกรนดินที่ได้จากขบวนการนี้จะถูกทำลายได้ง่ายจากขบวนการปรุงอาหาร  ซึ่งทั้งEPA และDHA  (ทั้งคู่พบได้ในปลาทูน่า ปลาแมคคอเรล ปลาเฮอร์ริ่ง  ปลาเทราซ์ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีนและน้ำมันปลาเหล่านี้) จำเป็นต่อการทำงานของสมองในด้านการมองเห็น การปรับตัว การเรียนรู้ อารมณ์

อันตรายจากไขมันแปรรูป (Transfat)

                ปัจจุบันในทางการค้าเรามีการเติมไฮโดนเจนลงในน้ำมันพืชหรือไขมันประเภทpolyunsaturated fat เพื่อทำให้ไขมันเหล่านี้แข็งตัวขึ้นและไม่เหม็นหืน  ซึ่งไขมันชนิดดังกล่าวนี้ร่างกายไม่สามารถนำไปใช้ได้และนอกจากนี้ยังขัดขวางปฏิกิริยาการสันดาปของไขมันชนิดดีอื่นๆอีกด้วย    ซึ่งไขมันแปรรูปดังกล่าวได้แก่ มาร์การีน    เราควรหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันแปรรูปดังกล่าวเพราะเป็นอันตรายอย่างมาก  เราสามารถใช้เนยถั่วทาขนมปังแทนการใช้มาร์การีนซึ่งได้ความหอมมันและอร่อยไม่แตกต่างกัน

                การทอด สามารถเปลี่ยนน้ำมันดีกลายเป็นน้ำมันร้ายและมีอันตรายได้อย่างไม่น่าเชื่อ เพราะอุณหภูมิสูงจะทำให้น้ำมันเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและเกิดอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือการหลีกเลี่ยงอาหารทอด  แต่ถ้าจำเป็นต้องทอด ควรใช้เป็นน้ำมันมะกอกหรือเนยปริมาณน้อยๆ เพราะมีแนวโน้มที่จะเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นน้อยกว่า

เรามากินปลาทะเลน้ำลึกดิบกันเยอะๆ ดีต่อสุขภาพครับ!! 

edit @ 29 Oct 2008 11:10:08 by สุัขภาพดีเริ่มที่เรา